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Appétit réduit…voici quelques trucs pour faciliter la consommation de chacun des groupes alimentaires :

Légumes et fruits

  • Débuter votre repas avec un jus de légumes ou de tomates.
  • S’assurer d’avoir des légumes dans votre assiette au dîner et au souper.
  • Préparer un bol de crudité et le garder au réfrigérateur; très pratique lors d’une petite fringale ou pour accompagner un repas!
  • Prendre l’habitude de s’offrir au moins un fruit par jour en collation.
  • Ajouter à vos yogourts, céréales, muffins ou crèmes glacées de petits fruits.
  • Profiter des légumes et fruits de chacune des saisons.
  • Mélanger du lait et du yogourt nature avec votre fruit préféré (bananes, fraises, bleuets, pêches, kiwi) afin d’obtenir une boisson savoureuse et nourrissante!

Produits céréaliers

  • Ajouter du riz brun ou des pâtes de blé entier à vos soupes et vos mets en casseroles.
  • Prendre un muffin fait maison ou une barre granola en collation.
  • Enrichir vos céréales ou votre yogourt de son d’avoine ou de blé.
  • Accompagner votre repas d’une tranche de pain de grains entiers ou de craquelins non salés faits de blé entier.

Lait et substituts

  • Mettre des petits cubes de fromage sur votre salade.
  • Additionner vos soupes, sauces, gruau ou pommes de terre pilées de poudre de lait écrémé.
  • Optez pour des potages à base de lait (crème de brocoli, de légumes…)
  • Essayer un fromage avec ou sur vos rôties.
  • Prendre un verre de lait avec des biscuits secs comme collation en soirée.
  • Compléter votre repas avec un yogourt ou un dessert au lait (pouding, blanc-manger).
  • Préparer des trempettes à base de yogourt nature

Viandes et substituts

  • Ajouter des noix hachées dans vos salades ou sur votre crème glacée.
  • Additionner à vos soupes aux légumes du poulet ou des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.)
  • Facile à transporter, les noix mélangées peuvent être une bonne collation à apporter lors d’une longue promenade ou d’une autre activité physique.
  • Ajouter un œuf à la coque à votre repas ne contenant ni viande ni substitut.
  • Essayer les tartinades de légumineuses (hummus)
  • Préparez une omelette ou des œufs brouillés pour un repas rapide.

Une nouvelle étude de grande ampleur menée aux États-Unis révèle que pratiquer la musculation seulement deux fois par semaine permettrait aux seniors de vivre plus longtemps. Si de précédentes études avaient démontré les bénéfices de l’activité physique en général chez les seniors, elles n’avaient pas permis de récolter beaucoup d’informations sur les bénéfices de la musculation.

 

Des études de moindre envergure avaient permis de vérifier que la musculation était utile à ceux qui souffraient de maladies chroniques comme le diabète, l’ostéoporose, la sciatique et l’obésité. Une plus grande force musculaire est associée à un abaissement du risque de mortalité. Cette étude est cependant la première à mettre en évidence un lien entre une force musculaire accrue et un risque abaissé de mortalité sur un échantillon si important, si représentatif et sur une période aussi longue.

 

Menée par des équipes des Penn State College of Medicine, Penn State Health Milton S. Hershey Medical Center et Columbia University, l’étude se penche sur des données recueillies entre 1997 à 2001 par la National Health Interview Survey (NHIS). Elles concernent 30.000 adultes âgés de 65 ans et plus dans chaque état des États-Unis. L’équipe a observé qu’un peu plus de 9% des seniors rapportaient faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Cela représente une petite partie de la population, mais le chiffre s’avère supérieur à celui auquel s’attendaient les chercheurs. Ceux-ci ont suivi ce groupe pendant 15 ans et se sont appuyés sur des certificats de décès pour savoir qui était décédé en 2011.

 

Par rapport à ceux qui ne pratiquaient par la musculation, ceux qui le faisaient au moins deux fois par semaine étaient moins exposés aux arrêts cardiaques mortels (-41%), de cancers fatals (-19%) et plus largement aux maladies mortelles (-46%). Ceux qui pratiquent la musculation bénéficient d’un accroissement de l’espérance de vie plus important  que ceux qui font de l’exercice autrement. Selon l’équipe, ces résultats suggèrent que les bienfaits de la musculation vont bien au-delà du simple accroissement ou renforcement de la masse musculaire. Jennifer L. Kraschnewski du Penn State College of Medicine commente : « Il est nécessaire d’identifier des façons supplémentaires d’inciter les gens à se muscler, de faire augmenter le nombre de seniors prenant part à ces activités au-delà de 10% ». Les résultats ont été publiés dans la revue Preventive Medicine.

 

Face au sprint quotidien, bon nombre de femmes ne parviennent pas à se trouver une minuter pour s’occuper de leur forme. À force de répéter les mêmes choses, les mêmes gestes, de subir une routine invariable, on finit par rentrer dans un cercle vicieux…Les bonnes habitudes s’en vont, et les choses sérieuses s’annulent de votre quotidien.

Comment trouver une activité physique qui rime avec votre profession ? Voici quelques pistes !

Bloquer du temps pour le sport

Vous êtes tout le temps en train de vous justifier, de trouver de fausses raisons pour arrêter l’activité physique… Désormais, finies les excuses, il est temps de bloquer au minimum une heure durant le week-end pour faire du sport, et il n’en est pas question de vous trouver un prétexte pour ne pas le faire !

La vie appartient à ceux qui se lèvent tôt !

Mettre le réveil une heure plus tôt pour aller à la salle de sport ? Au départ, vous allez trouver cela difficile, mais il suffit de commencer pour constater à quel point cette méthode va vous aider à retrouver la bonne forme et à démarrer la journée et le moral au beau fixe ! Se réveiller avant tout le monde le matin, il n’y pas mieux ! C’est à ce moment là que le métabolisme marche comme sur des roulettes.

De grandes quantités de cortisol sont sécrétées dans le corps à ce moment de la journée. C’est le moment parfait pour bouger, surtout si vous êtes bien équipées chez vous avec le matériel nécessaire. Même sans machines, en restant la maison, vous pouvez bel et bien pratiquer du sport. Apprenez quelques mouvements sur des tutoriels internet et soyez votre propre coach.

La marche à pied

Vous avez certainement remarqué qu’à chaque fois que vous diminuez la marche, les kilos commencent à s’installer.

Si votre lieu de travail n’est pas loin de chez vous, partez à pied ! N’hésitez pas à faire vos courses sans voiture. Effectuez des déplacements sans avoir recours aux transports ou à la voiture. Faites trente minutes de marche rapide chaque jour et vous allez sentir la différence.

Du jogging entre ami(e)s

Avec vos amis, vous pouvez vous organiser et vous retrouver chaque fin de journée pour une séance de footing.

Du coup, vous allez libérer un paquet de stress et votre corps va dépenser cette énergie négative qui se transforme en graisse !

Investissez dans un abonnement en salle

L’engagement est une option aussi à prendre en considération. L’abonnement en salle de sport avec des amis (ou sans…) peut vous encourager à tenir le rythme. C’est très pratique pour décompresser après une longue journée de travail (ou à la pause déjeuner).
Enfin, éliminez l’expression « ce n’est pas possible » de votre langage quotidien et optez pour la bonne forme et la bonne humeur. Le sport, ça ne vous fera que du bien !

Créé en USA, mais pratiqué aussi à Marrakech, le CrossFit semble être un programme de conditionnement physique et de force complet, c’est le régime de remise en forme le plus efficace au monde. Appelé aussi par Cross training, il se fait par l’utilisation des poids de corps, les poids libres et les machines pour travailler au maximum les muscles.

Qu’est ce que le CrossFit ?

D’après Reebok, la marque mondialement connue qui a choisi de sponsoriser le phénomène, le crossfit est un programme de préparation physique et d’entraînement musculaire qui repose su un enchaînement de mouvements fonctionnels variés, de forte intensité, et issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, le fitness, l’haltérophilie, l’athlétisme et l’exercice cardio.

Ces exercices, d’une durée variable, sont appelés WOD (Workout of the Day) autrement dit « l’entrainement du jour ».

Pratiqué régulièrement, le CrossFit renforce l’endurance cardio vasculaire et respiratoirele développement musculaire, la vitesse, la force, la souplesse, la puissance, l’agilité, l’équilibre et la coordination. Le CrossFit se base sur des mouvements naturels du corps (pousser, tirer, lancer, soulever), incitant les pratiquants à surtout travailler leurs faiblesses tout en développant leurs forces.

L’entrainement CrossFit correspond à un mode de vie urbain et actif, il s’adresse à tous, quelque soit le niveau d’aptitude physique, l’âge, le sexe.

Les crossfitters effectuent leurs séances d’entraînement ensemble afin de se mesurer les uns aux autres et de repousser leurs limites. Chaque entraînement est un challenge. Les pratiquants se rejoignent dans une salle CrossFit, appelées « Box » dans une ambiance détendue et amicale. Ils font partie d’une vraie communauté qui partage ses expériences.

Le Crossfit n’est pas :

  • N’est pas une méthode d’entraînement révolutionnaire(en effet de nombreux athlètes s’entraînaient déjà de cette manière avant que le terme «crossfit» soit inventé).
  • Ne va pas vous faire ressembler à un bodybuilder en 3 mois (ni même en 10 ans d’ailleurs)
  • Ne va pas vous transformer en un super athlète en 3 séances.
  • Ne va pas vous faire exceller dans un domaine précis, en effet le but du crossfit est de former des athlètes polyvalents, donc bon dans beaucoup de domaines mais excellent dans aucun.

Ainsi un crossfiteur sera :

  • Moins fort qu’un haltérophile mais courra plus longtemps et vite.
  • Moins endurant qu’un marathonien mais beaucoup plus fort.
  • Etc…

Cependant il est :

  • Une très bonne méthode d’entraînement qui apporte des progrès rapide mesurables et visibles..
  • Une méthode motivante, car il y a un très bon esprit d’équipe dans les clubs, chacun s’entraide et se pousse mutuellement à son maximum. Le crossfit est en quelque sorte «le plus collectif des sports individuels».
  • De plus chaque entraînement est différent de sorte que vous ne vous ennuyez jamais et ne rentrez pas dans une routine.
  • Adapté à tous car le crossfit est basé sur le principe d’intensité relative c’est à dire que chaque athlète va exécuter des mouvements adaptés à son niveau, le débutant et l’athlète confirmé ne soulèveront pas la même charge mais effectueront tous les deux un effort de la même intensité.

Comment se déroule une séance :

Une séance de crossfit dure généralement une heure. Le rythme conseillé pour progresser rapidement est 2 à 3 séance de suite puis un jour de repos.

Voici un exemple de séance :

Échauffement : 15 minutes

(5 minutes de divers exercices avec un tube en pvc servant à préparer les muscles pour l’effort qu’ils vont subir, 5 minutes de travail à l’élastique pour «déverrouiller» les différents muscles puis 5 minutes de corde à sauter, burpees etc…).

Technique : 5-10 minutes

Répétition avec le coach des différents mouvements techniques présents dans le WOD afin que chacun puisse les effectuer sans risque où perfectionner sa technique.

Force : 15-20 minutes

Travail de force sur deux à trois exercices.

Enfin le moment le plus rentable de l’entraînement : le WOD : 15-25 minutes

Généralement il contient les exercices travaillés précédemment lors du travail de technique et de force.

Pour rester en forme à Marrakech, nous avons fait du cross fitness un life style tendance marrakech.

L’aquabiking est le nouveau sport tendance L’aquabiking séduit un nombre croissant d’amateurs de fitness, convaincus par les effets positifs rapidement constatés sur les jambes en général (et la cellulite en particulier).

Qu’est ce que l’aquabiking ?

L’aquabiking, c’est tout simplement une variante de l’aquagym pratiquée avec un « bike » (vélo d’appartement, comme on en trouve dans toutes les salles de fitness) dans l’eau. Et ça change tout. Les vertus cardio-vasculaires sont toujours là, mais la résistance de l’eau a pour conséquence un effort différent, un massage aux multiples vertus : le cœur bat 10% moins vite que dans l’air et les graisses sont brûlées en priorité. Ajoutons à cela le massage constant dû au mouvement de l’eau, et on obtient une action destructrice contre la cellulite et sa redoutable partie visible, la peau d’orange.

C’est aussi une cure de jouvence pour les jambes lourdes. Les muscles des mollets, des cuisses, des fessiers, jusqu’aux abdos et à la colonne vertébrale, sont bien sollicités ; il faut dire que l’on ne se contente pas de pédaler bêtement, c’est généralement en cours collectifs que l’on pratique l’aquabiking, bien encadré par un coach spécialisé.